Fitnessmotivation – die ultimative Anleitung

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Wenn du einfach nicht die Motivation findest, um nachhaltig Sport zu treiben, solltest du dir diese Anleitung durchlesen. Hier findest du praktisch anwendbare Tricks für einen sofortigen Motivationsschub, Tipps zur mentalen Einstellung und vorgefertigte Antworten auf deine faulen Ausreden.

Inhaltsverzeichnis:

 

Teil 1

Die richtige Einstellung finden

 

Realistische Ziele setzen

Wer mit dem Sport gerade erst anfängt, hat oftmals die fälschliche Meinung, dass er in kurzer Zeit sehr viel erreichen kann. Man sieht im Fernsehen oder Internet eine Person mit dem vermeintlichen Traumkörper und sagt sich: „So will ich aussehen!“

Das ist aus zwei Gründen falsch:

  1. Du weißt nicht, wie viel Zeit und Arbeit diese Person in ihren Traumkörper investiert hat. Und lass mich dir sagen, wenn du den Körper als traumhaft bezeichnest, dann war es eine ganze Menge!
  2. Du bist nicht diese Person: Lebensstil, Ernährung, Genetik, Berufsleben – all das unterscheidet euch. Du machst nicht Sport, um wie jemand anderes auszusehen, sondern um das Beste aus dir selbst herauszuholen.

Wenn dich eine berühmte Persönlichkeit inspiriert, schön und gut. Wenn du nach zwei Wochen sagst, ich seh ja immer noch nicht so aus, dann ändere schleunigst deine Einstellung. Deine Zielsetzung muss realistisch bleiben.

Machen wir ein Beispiel:

Ich will bis zum Sommerurlaub in zwei Wochen eine perfekte Strandfigur haben.

Wenn das Sportlichste, was du bis zu diesem Zeitpunkt getan hast, war, einem Fußballer auf Instagram zu folgen, schlag dir dieses Unterfangen schnell aus dem Kopf.

Ein realistisches Ziel wäre das folgende:

In diesem Jahr will ich mindestens zweimal die Woche Sport machen.

Dann wirst du vielleicht im nächsten Urlaub noch das ein oder andere Speckröllchen mit dir rumtragen, dafür wirst du im übernächsten super gut aussehen. Worauf ich hinaus will, ist, dass deine Zielsetzung nicht auf einen Punkt fokussiert sein sollte.

  • Ich will auf XY Kilo runter! Und dann?
  • Ich will am Strand gut aussehen! Und dann?
  • Ich will zur Hochzeit meiner Tochter wieder in dieses eine Kleid passen! Und dann?

Ich kann dir sagen, was dann kommt. Das war’s mit der Motivation. Du hast dein Ziel erreicht, beglückwünschst dich selbst und bist froh, es jetzt wieder locker angehen zu lassen.

Daraufhin folgt der Bruch, du gehst unregelmäßig zum Sport, findest immer eine passende Ausrede, wieso es gerade heute nicht passt und lässt es irgendwann ganz bleiben.

Wer langfristig motiviert Sport treiben möchte, der sollte auch langfristig angelegte Ziele verfolgen. Der Montag kommt, jeder Sonntag ist mal vorbei. Was machst du dann? Bleibst du auf der Couch sitzen oder raffst du dich auf und fährst wieder ins Studio?

Wenn du geduldig bist, deine Einheiten gewissenhaft absolvierst und dich nicht ablenken lässt, wirst du solche kleinkarierten Ziele gar nicht mehr in Betracht ziehen. Diese entstehen ja meist aus Unwissenheit und Faulheit.

Du wirst keine Panik mehr vor dem Sommerurlaub haben, weil du weißt, dass du das ganze Jahr über fleißig warst und jederzeit eine gute Figur am Strand machst. Du rennst nicht mehr wahllos jeder Trenddiät hinterher, weil du dein Gewicht jetzt halten kannst. Du passt in die Klamotten, die dir gefallen, weil auf harte Arbeit Resultate folgen.

Ist das nicht toll?

Kleine Erfolge feiern

In Anlehnung an den obigen Punkt möchte ich dir mitgeben, kleine Erfolge für das, was sie sind, zu feiern: Fortschritt.

Wenn du am Anfang nur 3 Kilometer auf dem Laufband schaffst, bevor du keuchend abspringst und erst mal eine halbe Stunde Pause brauchst, dann ist das in Ordnung. Wenn du beim nächsten Mal 3.1 Kilometer schaffst, dann ist das keine Schande, sondern eine Verbesserung. Aus 0.1 Kilometer wird 1 Kilometer, aus 1 Kilometer werden 10, aus 10 werden…? Sag du es mir!

Genauso bei den Gewichten. Wenn du anfangs nur 30 Kilo auf der Bank drückst, ist das nichts, für das man sich schämen muss. Jeder hat mal klein angefangen. Wer darüber Witze macht, versucht nur eigene Komplexe zu verbergen. Beim nächsten Mal legst du 2,5 Kilo oder vielleicht auch nur 1 Kilo drauf. Aber: du hast dich verbessert. Darauf kommt es an.

Den Fokus auf so kleine Erfolge zu legen, hilft dir, langfristig motiviert beim Sport zu bleiben. Auf gar keinen Fall willst du stagnieren oder schlimmer noch, das Gefühl haben, Rückschritte zu machen.

Wer neu im Fitnessstudio ist, macht oft den fatalen Fehler, sich mit den Besten, Durchtrainiertesten, Fittesten zu vergleichen. Man möchte am liebsten eine Abkürzung dorthin haben, wo diese Person jetzt schon ist. Daraus entsteht nicht selten Selbstüberschätzung. Man wagt sich an Gewichte, Übungen oder Strecken, die in keinem Verhältnis zur eigenen Fitness stehen.

Um diese Belastungen irgendwie durchzustehen, fängt man an, ungenau zu werden, zu tricksen. Die Übungsausführung wird schlampig, man nimmt es nicht mehr so genau mit den Wiederholungszahlen oder man rundet großzügig bei der gefahrenen Strecke auf dem Ergometer auf. So steigert sich nicht nur das Verletzungsrisiko, unterbewusst boykottierst du dein eigenes Vorhaben. Denn mit so einer Trainingstechnik wirst du keine Fortschritte machen.

Anstatt dich der Fitness deines Neidobjekts anzunähern, entfernst du dich immer weiter davon. Verbitterung setzt ein, du glaubst absolut untauglich zu sein, suchst nach Ausreden und gibst auf. Und das alles nur, weil du glaubtest, die cleverste Person der Welt zu sein. Die Auserwählte, der es unter allen Menschen gelingen sollte, eine Abkürzung zur Superfitness zu finden.

Wenn es noch kein Abnehmprogramm, 4-Wochen-Binkinifigurkurs oder Nahrungsergänzungsmittel geschafft hat, wieso sollte es dann dir gelingen?

Hör auf die Erfolge anderer Menschen indirekt zu diskreditieren, indem du glaubst, zum gleichen Ergebnis in viel kürzerer Zeit und ohne großen Aufwand zu gelangen. Es gibt keine Abkürzung. Und wenn dein Schweinehund wieder damit anfängt, dann sag ihm das direkt ins Gesicht. So lange, bis er es versteht. Und überzeuge ihn verdammt nochmal davon, dass auch kleine Schritte zum Ziel führen.

Bewusstsein schaffen

Wenn du völlig planlos mit dem Sport beginnst, wird er im ersten Augenblick ein riesiges Mysterium sein. Da gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die man nehmen kann. Und diese und jene Trainingstechnik. Und der Coach dieses einen Hollywoodstars hat gerade ein neues Programm herausgebracht. Das findet aber der Diskopumper aus dem örtlichen Gym total scheiße, du solltest lieber auf den und den hören, weil der Ahnung hat. Das widerspricht aber dem, was deine beste Freundin sagt, obwohl die schon 3 Jahre ins Fitness geht. Was ist eigentlich EMS? Baut man dadurch schneller Muskeln auf und Fett ab? Kann man Fett denn nun wirklich in Muskeln umwandeln?

Das ist kein Beitrag über Trainings- oder Ernährungslehre. Dazu gibt es haufenweise guter und schlechter Bücher. Aber ich weiß, wie überwältigend die Informationsflut sein kann, wenn man zum ersten Mal mit dieser Welt in Kontakt gerät. Dabei ist es wirklich keine Raketenwissenschaft. Vor allem nicht, wenn du nur „mehr für deine Gesundheit tun willst“. Man kann sich von dieser Flut einschüchtern lassen und planlos das Geld in diese oder jene Richtung werfen, oder man springt ins kalte Wasser und schaut selbst, wie sich schwimmen anfühlt.

Ich sage nicht, dass du völlig unvorbereitet ins Gym gehen solltest. Gerade bei Krankheiten solltest du vorher mit einem Arzt sprechen, in welchem Ausmaß Sport für dich möglich ist. Gute Gyms arbeiten mit erfahrenen Personaltrainern zusammen, die dir am Anfang die Geräte und Übungsausführungen zeigen. Nutze diesen Service, bis du dich sicher genug fühlst, um alleine zu trainieren.

Willst du mehr über Training erfahren, empfehle ich dir gute Fachbücher. Im Gegensatz zum Internet wirst du dort nicht mit Werbung bombardiert. Wenn du eher lesefaul bist, würde ich dir die bekannten Mainstream-Magazine mit Fitnessteil empfehlen. Für Anfänger sind dort wirklich gute Tipps enthalten. Sobald du merkst, dass du immer dasselbe liest, kannst du aufhören, Geld auszugeben. Denn diese Magazine werden nicht von Fortgeschrittenen gekauft, sondern zielen ganz klar auf die breite, unfitte Masse ab – zu der du irgendwann nicht mehr gehören willst, richtig?

Am Anfang ist es aber gut, ein Bewusstsein für den Sport zu schaffen, auch jenseits des Fitnessstudios. Ein Magazin oder Buch, dass auf dem Couchtisch liegt, erinnert dich immer daran, was du vorhast. Außerdem wirst du durch Eigenbildung selbst hinter gewisse Werbeversprechen schauen können, um abzuschätzen, wie realistisch sie sind.

Am Ende des Tages ist und bleibt es Fitness. Und die kann man genau wie seine Pommes „mit ohne alles“ bekommen.

Mit Social Media richtig umgehen

Ich glaube, keine technische Erfindung hat jemals so viele Menschen motiviert, mit Sport anzufangen wie Social Media. Gleichzeitig bin ich der Überzeugung, dass ebendiese Erfindung auch brutal demotivierend für dein sportliches Vorhaben sein kann.

Schöne Menschen an schönen Stränden mit makellosen Körpern. Rund um die Uhr. Wisch nach unten, schon kommt der nächste Post. Und davor sitzt du und denkst dir, was stimmt nicht mit meinem Leben? Wieso ist meine Haut nicht so glatt, wieso habe ich nicht so definierte Muskeln?

Also zunächst mal sind Instagram und co. voll mit Posern. Darüber hinaus werden dort inszenierte Momentaufnahmen geteilt. Lass dir das nochmal auf der Zunge zergehen: inszenierte Momentaufnahmen. Diese Leute setzen einen vermeintlich perfekten Moment so in Szene, dass er beinahe übernatürlich wirkt. Das gilt nicht nur für das Drumherum, sondern auch für die Körper.

Glaubst du wirklich, diese Menschen laufen 365 Tage so definiert rum? Da wird getrickst und bearbeitet, mit dem Licht gespielt, der Körper verdreht, bis die perfekte Position gefunden ist und und und. Wenn du diesen Menschen auf der Straße begegnen würdest, wären sie viel unspektakulärer als ihr Internetauftritt es hätte vermuten lassen. Und selbst wenn sie so abgöttisch schön und makellos sind, dass es dich aus den Socken haut, dann ist das noch lange kein Grund, dich in deiner Höhle zu verstecken und nichts mehr zu machen.

Von solchen Menschen kann man in Sachen Motivation nämlich einiges lernen. Sie scheren sich nicht um das, was andere denken. Wenn sie zehntausend Fotos von ihrem Gesicht auf die Welt loslassen, denken sie nicht darüber nach, ob das jemand nun narzisstisch findet oder nicht. Wenn sie trainieren, dann trainieren sie. Da ist kein Platz für diese oder jene Person, die solches oder solches denken könnte. Auch wenn ihr Lebensstil sonst vielleicht nicht nachahmenswert ist, so kann man in dieser Hinsicht doch etwas von ihnen lernen.

Nicht jeder kann mit dieser Reizüberflutung auf den sozialen Median gleich gut umgehen. Für manche ist es pure Motivation, für andere die reinste Qual. Wenn du zu den Letzteren gehörst, solltest du darüber nachdenken, deinen Account zu löschen oder wenigstens deine Nutzung überdenken. Eine Social-Media-Diät würde dir in deiner Anfangsphase sicherlich entgegenkommen.

Die Zeit, die du damit verschwendest, dir die Körper von anderen Menschen anzusehen, könntest du in deine eigene Fitness stecken.

Anderen Erfolg gönnen

Wo wir schon beim Thema Social Media sind, sollten wir über Neid sprechen. Neid gehört meiner Meinung nach in die Top 3 der Motivationskiller (neben Faulheit und dem Festhalten an alten Verhaltensmustern). Man selbst ist sich darüber oft gar nicht im Klaren. Doch Neid bestimmt unser Handeln mehr als wir es zugeben würden.

Wie meine ich das?

Entfernen wir uns mal von Social Media und nehmen ein Beispiel aus dem realen Leben. Wir sehen jemanden im Fitnessstudio, der durchtrainierter ist, mehr Gewicht stemmen kann, eine bessere Kondition besitzt usw. Eine neidische Persönlichkeit wird nun anfangen, nach Gründen zu suchen, weshalb diese Person da steht, wo sie ist. Die Gründe reichen vom Vorwurf der Arbeitslosigkeit über Steroidmissbrauch bis hin zur Zuschreibung einer Ausnahmegenetik.

Egal ob der Neider mit seinem Vorwurf richtig liegt oder nicht, er wird sich mehr und mehr in seine Missgunst hineinsteigern. So weit, bis er schließlich frustriert ist und aufgibt. Schuld ist natürlich nicht er selbst, sondern die Person, die es gewagt hat, stärker, fitter, schlanker zu sein. Schließlich erstickt ihre durch vermeintlich unlautere Mittel erlangte Perfektion jeden Versuch selbst fit zu werden im Keim. So ist der einzig logische Schluss die Aufgabe.

Dieses Beispiel ist natürlich sehr überspitzt. Doch auch in kleineren Dosen kann Neid ein Hemmer für deine Fitness sein. Das ist Schwachsinn. Es gibt bestimmt zigtausend Menschen, die fitter sind als du. Und genauso wird es zigtausende geben, die weniger fit sind. Weder das eine noch das andere spielt eine Rolle. Du solltest dich mit niemandem vergleichen, außer der Person, die du gestern warst.

Bist du ein Stückchen fitter geworden? Ein Erfolg.
Hast du ein Kilo abgenommen? Ein Erfolg.
Hast du die Treppen statt des Aufzugs genommen? Ein Erfolg.

Merkst du, wie leicht sich Erfolgserlebnisse einstellen? Ist doch viel besser, als zu sagen, diese Person drückt 100 Kilo auf der Bank, deshalb bin ich ein Versager, weil ich nur 60 Kilo drücke. Gestern hast du 57,5 Kilo gedrückt und morgen sind es vielleicht schon 62,5.

Also hör auf, dich ständig mit irgendwelchen Leuten zu vergleichen. Wie wäre es, stattdessen ein Gespräch mit ihnen zu beginnen? Vielleicht erfährst du dann, dass auch sie mal klein angefangen haben und im besten Fall geben sie dir Tipps, wie auch du schneller Fortschritte siehst.

Neid kann jedoch auch mit Motivation verwechselt werden, wie du im nächsten Punkt siehst.

Für wen mache ich das?

Hast du schon mal etwas gemacht, von dem du tief drinnen gespürt hast, dass es deiner Persönlichkeit widerspricht, du aber aufgrund vermeintlicher Erwartungen deiner Umgebung eine Art Zwang gespürt hast?

Mit dieser Einstellung solltest du nicht an den Sport rangehen. Über kurz oder lang wird sie deine Fitnessmotivation zerstören. Wir neigen oftmals dazu, Außenstehenden Ansprüche an uns nachzusagen, die in ihren Köpfen gar nicht existieren. Nur weil es gerade ein Trend ist, ins Fitnessstudio zu gehen und irgendwelche healthy Bowls zu essen, heißt das nicht, dass du mitmachen musst.

Ich sage nicht, dass ein gesünderer Lebensstil etwas Schlechtes ist. Die Frage ist aber: willst du dein Leben tief drinnen wirklich auf diese Weise umkrempeln? Trends kommen und gehen. Deine Motivation an sie zu hängen, bedeutet diesem Auf und Ab zu folgen. Für anhaltenden Erfolg ein absoluter Killer. Du musst es wollen, sonst hat es keinen Wert. Dann können noch so viele Trends an dir vorbeiziehen, du bleibst mit eisernem Willen bei der Sache.

Weniger prahlen, mehr machen

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass die Leute, die am meisten prahlen, die ersten sind, die das Handtuch werfen. Das Prahlen entsteht nicht aus Selbstsicherheit, sondern aus dem direkten Gegenteil. Sie sind so unsicher, dass sie durch das Prahlen mehr Menschen auf ihre Seite ziehen wollen, um ihr eigenes Handeln vor sich selbst zu rechtfertigen.

Nehmen wir an, eine Bekannte von dir meldet sich auf einmal im Fitnessstudio an und prahlt nun andauernd damit, wie gut und fit sie sich fühlt. Sie hat schon zig Kilo abgenommen und bekommt unzählige Komplimente. Ständig versucht sie, Leute in ihre neue Fitnessleidenschaft mitreinzuziehen.

Nur ein Probetraining, das wird dir gefallen! Ist sogar kostenlos.

Was dahinter steckt? Sie hat so große Angst davor, wieder aufzugeben, dass sie so viele Leute wie möglich mit ins Boot holen will. Diese sollen als eine Art Kontrollinstanz dienen und helfen, das eigene Handeln zu validieren. Etwas alleine durchzuziehen, ist schwierig. In der Gruppe fühlen wir uns wohler, bestätigter, überzeugter. Desto mehr Menschen mitmachen, desto besser.

Aber sobald wir unsere Sportmotivation an die Gruppe hängen, werden wir abhängig. Zielstrebige, disziplinierte Trainingspartner zu haben, ist eine tolle Sache. Doch wie gehst du damit um, wenn diese im Urlaub sind oder sich eine Verletzung zuziehen? Oder im schlimmsten Fall das Hobby ganz auf Eis legen? Bist du noch voller Motivation dabei oder wirfst du das Handtuch?

Natürlich bleibst du dran! Denn du hast es nicht nötig, andere Leute von deinem Hobby zu überzeugen, um dich selbst zu überzeugen. Du gehst zum Sport, ganz gleich, ob jemand danach fragt oder nicht.

Trainingspartner suchen oder nicht?

Das Thema hatten wir ja gerade schon angerissen. Viele Ratgeber empfehlen, sich einen Trainingspartner zu suchen. Der soll dich anspornen und durch seine Anwesenheit das Training erleichtern.

Blöd nur, wenn er dieselben Motivationsprobleme hat wie du. Schnell werdet ihr gemeinsam nach Ausreden suchen. Wenn er nicht geht, gehst du auch nicht. Gemeinsam die Trainingseinheiten zu schwänzen, fühlt sich gleich viel besser an.

In dieser Hinsicht kann ein Trainingspartner genau das Gegenteil bewirken und dich sogar vom Sport abhalten. Wenn du unbedingt einen brauchst, dann suche dir jemanden, der es ernst nimmt. Am besten jemand, der erfahrener, stärker und fitter ist.

Wenn in deinem Freundeskreis niemand infrage kommt, suche dir jemandem im Fitnessstudio. Am besten die Person, die du am meisten um ihren Körper beneidest. Mit Sicherheit wirst du von ihr am meisten lernen können.

Am Ende des Tages solltest DU selbst trotz allem dein wichtigster Trainingspartner sein. Einer, der keine Ausreden zulässt, der immer hochmotiviert zum Sport geht und an seine Ziele glaubt. Dann ist es egal, mit wem du trainierst. Denn du weißt, worauf es ankommt.

Teure Klamotten ersetzen nicht die Motivation

Der Markt ist überflutet mit Trainingsequipment, Klamotten und Gadgets, die dir das Blaue vom Himmel versprechen. Mehr Effizienz, mehr Leistung, mehr Ausdauer, blablabla…Soll ich dir was sagen? Am besten trainiert es sich in einer alten Jogginghose und einem verblichenen Shirt.

Wie oft hört man, dass sich Leute allen möglichen Schnickschnack kaufen, bevor sie überhaupt einen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt haben. Klar, man fällt auf Werbeversprechen rein und erhofft sich durch die neuen Klamotten irgendeine Erleichterung im Training. Als würde man zu Gott beten, er solle doch das Training ein bisschen leichter machen.

Das ist aber nicht mal der eigentliche Grund, wieso man sich dieses Zeug anschafft. Dahinter steckt unser alter Freund, der Schweinehund. Fast wie eine Opfergabe bieten wir ihm die teuren Pulstracker und Apps an, wie um zu sagen:

„Das war teuer. Jetzt müssen wir zum Sport gehen!“

Leider lässt sich der Schweinehund nicht erpressen. Irgendwann verschmerzt dein Gewissen auch das Leergeld, das du jeden Monat für deine Mitgliedschaft im High-End-Studio zahlst. Erpressung war noch nie eine gute Taktik, um seine Ziele zu erreichen. Auch nicht im Sport.

Zieh dir eine Jogginghose an, schlüpf in deine ausgelatschten Zweitschuhe und geh eine Runde laufen. So einfach ist das. Und wenn du irgendwann merkst, du hast Freude daran und dich gerne steigern würdest, dann kannst du dir eine Laufapp oder einen Pulstracker holen. Aber nicht, sobald dir einmal das Wort Fitnessstudio durch den Kopf gegangen ist.

Das Problem der Nachhaltigkeit

Ich verwende in diesem Ratgeber bewusst keine inspirierenden Zitate von irgendwelchen großen Persönlichkeiten. Zum einen halte ich das für etwas völlig Überflüssiges, immerhin reden wir hier von Fitness und nicht von einer Präsidentschaftswahl. Zum anderen haben solche Motivationssprüche eine sehr kurze Halbwertszeit.

Ein Zitat ist meist eine Zeile lang. Ein Motivationsvideo dauert vielleicht 3 Minuten, ebenso ein Song. Selbst eine Playlist ist irgendwann zu Ende. Zudem nutzt sich der Effekt ab. Was dich anfangs noch pusht, wird schnell zu einer lästigen Phrase. Die beste und langanhaltendste Motivation kommt von innen. Du bist der beste Motivationscoach der Welt, sofern du die richtige Einstellung hast.

Und hier sind wir wieder beim Kernthema. Es gibt tausend Gründe, nichts für deine Fitness zu tun. Ich muss sie dir nicht mal nennen, du kennst sie wahrscheinlich alle. Es ist eine verdammt lange Contra-Liste.

Und die Pro-Seite?

Da steht nur ein einziger magerer Grund. Zum Glück ist dieser Grund so gut, dass er alle Ausreden in den Schatten stellt: Du musst es wollen.

Das klingt jetzt ziemlich platt und vielleicht auch enttäuschend für dich. Wahrscheinlich hast du etwas Anderes erwartet. Dann tut es mir leid, es gibt keine andere Antwort. Ich habe so viele Leute daran scheitern sehen, weil sie es tief drinnen nicht wollten.

Wir haben weiter oben alle möglichen Gründe besprochen, wieso man sich zum Sport drängen lässt. Nimm nur einen davon. Wenn er bei dir zutrifft, wird es langfristig sehr schwierig. Denn lass mich dir eines sagen: Sobald du ernsthaft mit dem Sport anfängst, wird sich dein Leben verändern. Du wirst mehr essen müssen.

Du wirst mehr schlafen müssen. Du wirst abends müde sein, wenn deine Freunde noch weggehen wollen. Du wirst dich zwangsweise mit Ernährung beschäftigen und nicht mehr jeden Mitternachtssnack im Fastfood-Restaurant mitmachen wollen. Alkohol hat plötzlich viele unnütze Kalorien. Du steigst nicht mehr mit den Kollegen in den Fahrstuhl, sondern nimmst die Treppe. Du siehst es nicht ein, eine Trainingseinheit für irgendeinen kurzweiligen Zeitvertreib zu überspringen.

Kurz gesagt: es wird Reibung entstehen.

Ob beim Kaffeeklatsch mit Oma, bei der Party mit den Freunden oder beim Mittagessen mit Kollegen. Du wirst dich fragen, wieso du nicht einfach wieder bei allem mitmachen kannst. Beim Training merkst du dann, wieso. Du gerätst in einen Konflikt. Hier entscheidet sich, wie es für dich weitergeht. Machst du weiter mit dem Sport oder kehrst du zurück in deine Komfortzone.

Zu den sozialen Reibungen kann ich dir sagen, dass sie abnehmen werden und sich irgendwann von selbst regulieren. Das kann dauern, aber irgendwann wird es selbst dem größten Dummschwätzer zu anstrengend, jedes Mal einen Kommentar abzulassen. Im Endeffekt spielt es auch überhaupt keine Rolle, wer was sagt. Du selbst musst überzeugt sein, dass es richtig ist.

Es ist für deine Gesundheit. Du denkst weiter als bis zum nächsten Wochenende, denn auf den Sonntag folgt immer wieder der Montag. Du willst nicht den perfekten Körper, aber du willst mit dir selbst zufrieden sein und stolz auf das, was du erreichen kannst. Du willst nicht wieder Ausreden erfinden, um dein schlechtes Gewissen zu beschwichtigen. Nicht Gründe erfinden, weshalb ein anderer es schafft und du nicht. Nicht ständig dieses drängende Gefühl verspüren, dass du eigentlich mehr für deinen Körper machen solltest.

Du willst nicht im Bett liegen und darüber nachgrübeln, wie viel Zeit du hast und wie einfach es wäre, nur eine Stunde in deine Fitness zu investieren. Du hast es satt, ständig zu dir selbst zu sagen, dieses Gadget oder diese Schuhe brauche ich noch, dann kann ich endlich durchstarten.

Du willst es nicht bereuen, jeden Monat Leergeld für dein Studio zu zahlen. Du hast keinen Bock, stundenlang vor Instagram zu hängen und dich danach miserabel zu fühlen. Du siehst ein, dass diese Leute hart für ihren Körper arbeiten und es nicht daran liegt, dass sie so viel Geld, Zeit, Personal Trainer, besseres Wetter oder sonst was haben.

Du willst dich nicht länger durch Fototricks täuschen lassen, sondern selbst herausfinden, was möglich ist und was nicht. Du gehst verdammt nochmal zum Sport, weil jetzt Schluss mit Ausreden ist.

Du machst Fitness, weil du es willst.

Was hindert dich noch?

 

Teil 2   

Nützliche Tipps für mehr Motivation im Sport

 

Kleine Schritte gehen

Wenn zu den Personen gehörst, die bei sich selbst (berechtigterweise) eine chronische Faulheit diagnostiziert haben, braucht es mehr, als irgendwelche theoretischen Überlegungen. Ich glaube, das Problem der Faulheit liegt im Abschweifen der Gedanken, die ja ständig über tausend Umwege zurück zum Nichtstun als besten Zeitvertreib finden.

Besteht bei der Arbeit noch ein ausreichender Zwang, wird es im Alltag schwierig, sich für arbeitsintensive Tätigkeiten aufzuraffen. Grundsätzlich würde ich dir raten, die gepackte Sporttasche in den Flur oder unmittelbar vor die Haustür zu stellen. Im besten Fall ins eigene Auto legen. So merzt du bereits eine deiner faulen Ausreden aus.

Überkommt dich mal wieder eine deiner Launen, wenn du zum Sport gehen solltest, befolge diese 5 Schritte:

  1. Lenke deinen mentalen Fokus auf den Sport, indem du dich mental ins Fitnessstudio versetzt. Stelle dir vor, wie du die Übungen machst. Versuche die Muskeln zu fühlen, die zum Einsatz kommen.
  2. Nun steh auf und spiele einen Song ab, der dich so richtig motiviert.
  3. Öffne die Wohnungstür und ziehe deine Sportschuhe an, egal, ob du gerade im Schlafanzug oder in Arbeitsklamotten steckst.
  4. Stelle dich vor einen Spiegel, am besten einen, in dem du deinen ganzen Körper sehen kannst.
  5. Fang nun an, dich zu strecken. Mach dich gerade, Schultern zurück, Brust raus, durch die Nase einatmen. Mache einige gewinnende Posen. Streck die Fäuste in die Luft, breite die Arme wie zur Umarmung aus, stemme die Hände in die Seiten. Spanne von mir aus den Bizeps an oder mach ein paar Kniebeugen.

Nun bist du mental im Sportmodus. Du musst nur noch physisch ins Fitnessstudio kommen. Die Tür steht bereits offen, die Tasche ist gepackt.

Worauf wartest du noch?

In die Zukunft reisen

Stell dir vor, es gäbe eine Möglichkeit, deine anfängliche Euphorie festzuhalten, in die Zukunft zu reisen und deinem betrübten, sportfaulen Ich in den Hintern zu treten. Dank der Technik alles möglich.

Meine Empfehlung an dich ist es, ein Video aufzunehmen, wenn du gerade erst begonnen hast. Darin schilderst du genau, weshalb du mit dem Sport anfangen und warum du dranbleiben willst. Sei schonungslos ehrlich und lege genau dar, was dich an deinem Körper stört, wie du dich im Moment fühlst und was dich bislang abgehalten hat.

Skizziere deinem zukünftigen Ich ruhig auch die Ausreden, die es erfinden wird. Schließlich kennst du dich am besten und kannst direkt mit kräftigen Gegenargumenten kontern. Sprich dich direkt an, verwende keine passive Sprache. Nimm nicht gleich den erstbesten Take, sondern probiere es so lange, bis es wirklich sitzt.

Zwang oder Freude?

Wenn du 1000 Leute fragst, was Fitness für sie bedeutet, wirst du wahrscheinlich 1000 verschiedene Antworten bekommen. Trotzdem steigen jedes Jahr im Januar die Anmeldungen bei den Fitnessstudios. Ganz einfach, weil der Durchschnittsbürger „fit werden“ mit Fitnessstudio verbindet.

Fitnessstudios sind toll, daran besteht kein Zweifel. Nur wenige Menschen könnten sich privat den Luxus leisten, die Vielfalt an Geräten und Hanteln in den eigenen vier Wänden unterzubringen. Ich will hier nicht auf Fitnessstudios rumreiten. Aber ich bin der Meinung, dass sie nicht für jeden geeignet sind und somit ein Grund sein können, weshalb man den Sport aufgibt.

Ich zum Beispiel war lange Zeit ein zufriedenes Mitglied in einem Studio. Doch mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich nicht gerne hingehe. Dort habe ich mich immer so eingesperrt gefühlt, gerade im Sommer, wenn man drinnen die Luft mit einem Messer hätte schneiden können. Das hat sich natürlich auch auf meine Motivation ausgewirkt. Das Training habe ich fast gehetzt durchgezogen, um schnellstmöglich wieder nach draußen zu kommen. Entsprechend waren auch die Fortschritte, die ich gemacht habe.

Eines Tages habe ich beschlossen, nicht mehr hinzugehen und draußen zu trainieren. Anfangs habe ich an einem alten Schaukelgestell Klimmzüge gemacht, alles war sehr improvisiert. Aber ich merkte, dass mir die frische Luft und die Bewegungsfreiheit guttut.

Das Training hat auf einmal viel mehr Spaß gemacht, es offenbarten sich mir tausend neue Möglichkeiten. Wenn ich Lust hatte, loszulaufen, konnte ich das jetzt einfach machen. Das Fitnessstudio war nicht mehr eine zehnminütige Autofahrt entfernt, sondern direkt vor der Tür. Ich konnte es mit in den Urlaub nehmen, Tag und Nacht trainieren und machen was ich will.

Der Punkt ist, dass nicht jeder mit einer Fitnessstudiomitgliedschaft glücklich wird. Es gibt unzählige Wege, fit zu werden. Eigengewichtstraining, Vereinssport, Kampfsport, Fahrradfahren, Wandern. Nicht immer hängt mangelnde Motivation im Sport mit einer Antriebsschwäche zusammen, manchmal sind es nur die Umstände, die dich zurückhalten.

Wenn du glaubst, du bist auf dem falschen Weg, probiere etwas Neues. Überlege, was dir Spaß macht und sieh dich nach Alternativen um, die eher zu dir passen. Das soll jetzt keine Ausrede für dich sein, das Handtuch zu schmeißen und zu sagen, ich habe eben nichts Passendes gefunden.

Leidest du wirklich unter Antriebsarmut, dann lies jetzt weiter!

Foto an den Spiegel hängen

Ein Grund, weshalb viele Menschen nicht am Ball bleiben, ist, weil sie die eigenen Fortschritte nicht wahrnehmen. Klar, man sieht den eigenen Körper jeden Tag im Spiegel, beim Duschen, beim Umziehen. Doch kleine Veränderungen werden als schon immer dagewesen abgetan oder sogar komplett übersehen.

Da können noch so viele Freunde und Arbeitskollegen sagen, wie toll man aussieht. Nimmt man es selbst nicht wahr, ist es beinahe nicht real. Hier hilft es, den Status Quo mit einem Bild festzuhalten. Am besten in Unterwäsche, sodass alle Problemzonen gut sichtbar sind.

Dieses Bild hängst du an deinen Badezimmerspiegel (am besten ein großer Spiegel, in dem dein ganzer Körper zu sehen ist). Nun kannst du selbst vergleichen, wie dein Körper sich verändert. Du solltest natürlich nicht jeden Tag vergleichen. Abstände von 3 bis 4 Wochen sind aussagekräftiger.

Sporttage im Kalender eintragen

Kannst du dich noch daran erinnern, was du vor einer Woche gegessen hast? Vielleicht. Und vor zwei Wochen? Wird schon schwieriger. Vor drei? Unmöglich. Genauso verhält es sich mit deinen Trainingseinheiten. Für deine Moral ist das alles andere als zuträglich.

Stell dir vor, du trainierst am Anfang des Monats jede Woche dreimal. Zur Mitte des Monats wirst du krank und musst zwei Wochen aussetzen. Nach deiner Genesung wirkt es nun, als hättest du diesen Monat so gut wie gar nichts auf die Reihe gebracht. Was ist aber mit den sechs guten Trainingseinheiten, die du am Anfang des Monats hattest? Dein Kopf hat sie verdrängt.

Ein guter Tipp, um die eigene Leistung nicht unter den Teppich zu kehren, ist es, dir einen altmodischen Kalender zuzulegen. Ja, richtig gehört! So einen mit Platz für Notizen. Diesen hängst du an eine auffällige Stelle, an der du jeden Tag vorbeigehst. Jeder Trainingstag wird nun mit einer auffälligen, kräftigen Farbe markiert. Zusätzlich kannst du deine Trainingszeiten eintragen, also zum Beispiel 1 Stunde Krafttraining oder 30 Minuten Joggen.

Für den extra Motivationsschub kannst du die anderen Tage ebenfalls einfärben, zum Beispiel in Rot. So kannst du am Ende des Monats Bilanz ziehen und weißt genau, wie viel du geleistet hast. Eine sehr einfache und simple Methode, die bei strikter Einhaltung große Wirkung auf deine Sportmotivation haben kann.

Eigene Leistung im größeren Kontext betrachten

Wir Menschen denken gerne in kleinen Zeitabständen. Morgen, nächste Woche, nächsten Monat. In Sachen Motivation und Fitness kann dich das ganz schön zurückwerfen. Warum?

Nehmen wir an, du fängst an zu trainieren. Die erste Woche ist hart, das kann ich dir versprechen. Die zweite nicht weniger. Auch die dritte Woche ist kein Zuckerschlecken, aber allmählich gewöhnt sich der Körper an die neuen Reize und passt sich an. Du trainierst also eine Weile und fühlst dich gut, das Training läuft super, du machst messbare Fortschritte.

Zack! Du wirst krank, liegst eine Woche flach und kannst gar nicht trainieren. Die zweite Woche fühlst du dich so lala, schleppst dich einmal ins Training. Für viele wäre das jetzt ein absoluter Motivationskiller. Sie verfallen zurück in alte Muster und sehnen sich nach der gemütlichen Couch. Der Grund: Sie blicken nicht weit genug in die Zukunft.

Jemand, der 10 oder vielleicht schon 20 Jahre trainiert hat, wird rückblickend über 3 Wochen Trainingspause lachen. Aber du, der du gerade drinsteckst, siehst darin das Ende deiner sportlichen Karriere. 3 Wochen ohne Training? Da kann ich es ja gleich lassen. Falsch! Fit werden ist ein Prozess. Da gibt es Höhen und Tiefen. Richte deinen Fokus nicht zu sehr auf das Unmittelbare, sondern blicke in die Zukunft.

Die Perspektive ändern

Gerade haben wir noch den Blick auf die Zukunft gerichtet. Knüpfen wir dort an. Rechne 30 Jahre auf dein Alter und nimm für einen Moment die Perspektive deines älteren Ichs an. Was würdest du dir selbst raten?

Bleib ruhig liegen und stopf noch mehr Chips in dich rein. Ja, und trink zwei Bier, um sie runterzuspülen. Schon wieder Pizza zum Abendessen? Klingt fantastisch!

Sicher nicht. Du würdest wollen, dass dein junges Ich so gut wie möglich mit deinem Körper umgeht, damit du davon profitieren kannst. Also, welche Ausrede hast du für dich selbst? Wenn es dir schwerfällt, so weit in die Zukunft zu blicken, dann nimm die Perspektive eines Freundes ein. Eines guten Freundes, der sich um dein Wohl sorgt.

Was würdest du zu dir sagen, wenn du dich mit seinen Augen sehen könntest? Sätze wie „Du musst echt was für deine Gesundheit tun“ oder „Mach mehr Sport“ würden dir ganz leicht über die Lippen gehen. Reicht immer noch nicht? Dann stell dir vor, du hast ein Kind. Du könntest es nicht mitansehen, wenn es sich so gehen lässt.

Selbst für deinen Hund würdest du alles tun, wenn er Übergewicht hat. Du würdest keine Arztkosten scheuen, jedes Diätfutter kaufen, öfters mit ihm rausgehen, Tag und Nacht an ihn denken. Nur bei dir selbst wendest du ganz andere Standards an. Ist das nicht paradox? Darum öfters mal die Perspektive wechseln und dein Leben mit anderen Augen betrachten. Das hilft auch in anderen Lebenslagen.

Routine gewinnen

Wie viele Dinge machst du jeden Tag für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, ohne wirklich darüber nachzudenken? Zähneputzen, Trinken, Essen, Duschen, Schlafen…Das ist Routine, Alltag. Du machst es, weil du es machst. Oder denkst du jedes Mal, wenn du morgens ins Bad gehst: „Soll ich jetzt wirklich meine Zähne putzen? Eigentlich bin ich zu müde. Ich hab sie ja gestern schon geputzt. Morgen, morgen werd ich sie putzen. Ganz sicher.“

Nein, du machst es einfach! In diese alltäglichen Abläufe solltest du deine sportlichen Aktivitäten am besten einreihen. Und das fängt im Kopf an. Warum putzt du deine Zähne? Damit du nicht aus dem Mund riechst und sie nicht kaputtgehen. Warum gehst du zum Sport? Weil ich muss? Nein, weil du gesund und fit sein willst. Weil du den ganzen Tag auf deinem Hintern hockst und dich sonst nie bewegen würdest. Sport muss dir so wichtig sein, dass es gar keine Frage mehr ist, ob du gehst oder nicht.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, hilft es, feste Zeiten für den Sport zu haben. So kann der Körper sich darauf einstellen. Auch ein bestimmtes Ritual kann helfen, dich zu routinieren. Du könntest zum Beispiel einen gewissen Song hören oder davor einkaufen gehen. So verbindest du das Nützliche mit dem Notwendigen und hast gleich zwei Gründe, das Haus zu verlassen.

Sobald du merkst, dass sich deine Routine gefestigt hat, kannst du die Rahmenbedingungen auflockern und spontan entscheiden, wann du zum Sport gehst.

Reflektieren

Bilder sollen ja mehr sagen als 1000 Worte. Das mag in vielen Situationen stimmen, doch im Hinblick auf die Selbstreflexion würde ich immer das geschriebene Wort vorziehen. Nimm dir bewusst ein paar Stunden Zeit, um über deine Motivation für mehr Fitness nachzudenken und diese zu Papier zu bringen. Am besten ganz klassisch per Hand.

Das wird dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und dem Wunsch nach mehr Fitness auf den Grund zu gehen. Schreibe auf, wie du dich fühlst. Warum du etwas ändern möchtest. Welche Ziele du erreichen willst. Was dich inspiriert hat, mit dem Sport zu beginnen. Aber sei auch ehrlich und schreibe nieder, weshalb du bislang nicht die Motivation gefunden hast. Halte fest, was dich an deinem Körper stört. Wenn du bei wenigen Treppenstufen schon schwer atmen musst, schreibe es auf.

Desto besser du den Ist-Zustand festhältst, desto besser wirst du später deine Erfolge einschätzen und feiern können. Immer wenn du in der Anfangszeit einen Knick hast, lies dir diese Selbsteinschätzung durch und nutze sie als Motivation, um dranzubleiben.

Wenn dir diese Art von Selbstreflexion liegt, führe sie fort, indem du ein Trainingstagebuch anlegst. Hier kannst du nach gewissen Zeitabständen Bilanz ziehen und vergleichen. Man vergisst schnell, wie man sich vor zwei, drei oder vier Monaten gefühlt hat. Desto fitter du wirst, desto mehr wirst du deine anfängliche Unsportlichkeit vergessen. Du nimmst es als selbstverständlich hin, dich gut zu fühlen.

Das Tagebuch wird dir helfen, deine mentale Entwicklung zu verfolgen und bei Motivationstiefs auf das Geleistete zurückzublicken.

Denken ändern

Was ist das Training für dich? Eine lästige Hürde, die dich von deinem Ziel abhält oder eine Stufe auf einer Leiter, die du weiter emporsteigst? Ein großer Fehler, den viele Anfänger machen, ist es, den Sport als Last zu sehen. Es ist fast so, als würde sie jemand zwingen hinzugehen.

Wer könnte das sein? Der Arzt? Nur weil er dir gesagt hat, du solltest dich mehr bewegen. Deine Freunde, weil sie dich wegen deines Gewichts aufziehen? Die Verkäuferin im Laden, die dir zu einer größeren Nummer geraten hat? Soll ich dir was sagen? Es interessiert sie nicht. Kein Stück. Sie sind mit ihrem eigenen Leben beschäftigt. Was juckt es sie, ob du Sport machst oder nicht.

Toll, dann kann ich meine Studiomitgliedschaft jetzt wieder kündigen! Nein! Du wirst weiter hingehen und dich nicht beschweren, dass das Training so anstrengend, ermüdend, lästig, dumm ist. Du wirst deine Einstellung ändern und zwar dahingehend, dass du dich über jedes Training freust. Denn jede Einheit, jeder Kurs, jeder Lauf bringt dich deinem Ziel ein Stückchen näher.

Sport ist kein Hindernis, das dich davon abhält, wieder zu deinem faulen Lebensstil zurückzukehren. Jedes Training ist eine weitere Leitersprosse, die du erklimmst. Und was ist ganz oben? Es gibt kein oben. Fit werden, Fit sein, ist ein Prozess, der ein ganzes Leben andauert. Und das ist auch gut so. Denn auf einen großen Höhepunkt folgt meist ein tiefer Fall.

Du willst kein Profisportler werden, du willst langfristig gesund und fit sein. Verinnerliche das, bis du wirklich überzeugt bist. Hör auf zu glauben, es gibt einen Punkt, an dem du wieder zurück kannst. Den gibt es nicht!

An den Prozess glauben

Nehmen wir für einen Moment an, du könntest dein Leben wie einen Zeitstrahl betrachten. Der heutige Tag markiert den Anfang deiner sportlichen Tätigkeit. Wenn du dranbleibst, erstreckt sich diese weit bis ins hohe Alter. Zwischendrin gibt es immer wieder kleine Meilensteine und persönliche Erfolge, auf die du stolz zurückblicken kannst.

Plötzlich entscheidest du dich, nicht mehr zum Sport zu gehen. Der Prozess bricht ab. Dort auf dem Zeitstrahl prangt ein riesiges X. Mangelnde Disziplin, nicht erreichte Ziele, Faulheit sind nur einige Anmerkungen, die darunter stehen. Du hast nicht an den Prozess geglaubt und schließlich aufgegeben.

Nun wirst du sagen, du hast den Prozess nie gesehen, immer nur das Morgen und das Gestern. Und da liegt der Fehler. Sobald du beginnst, steckst du mittendrin. Es ist völlig egal, ob du gestern oder vor einem Jahr angefangen hast. Ausschlaggebend ist, dass du an den Prozess glaubst. Dass du fest davon überzeugt bist, dass jeder Tag, den du dranbleibst, bereits einen Erfolg darstellt.

Wenn du wirklich fest davon überzeugt bist, dass du etwas Gutes für dich und deinen Körper machst, spielt es keine Rolle, wie lange du dabei bist. Dann gehören auch Rückschläge zum Prozess dazu, eine Verletzung, eine längere Pause, ein Urlaub. Solange du zurück auf die richtige Spur findest, bleibst du im Prozess.

Vielleicht fühlt es sich nach zwei Wochen hart und anstrengend an, vielleicht auch noch nach zwei oder drei Monaten. Doch tief drinnen weißt du, dass der Tag kommt, an dem du davon profitierst, wenn aus einer vermeintlichen Last plötzlich unersetzlicher Genuss entsteht. Wenn aus Übergewicht Wunschgewicht wird. Wenn aus Ablehnung vermeintlicher Problemzonen Akzeptanz gegenüber dem eigenen Körper entsteht. Wenn dein nagendes Gewissen endlich lobende Worte für dich findest und du statt Ausreden Gründe findest. Wenn du über deine guten Vorsätze von früher müde lachst, weil du sie längst in deinen Alltag integriert hast.

Dann bist du im Prozess.

Dann wirst du es schaffen!

Sportzeit ist Sportzeit

Unsere Generation ist manchmal merkwürdig. Betritt man ein Fitnessstudio, beschleicht einen nicht selten das Gefühl, als würden die Leute mehr so tun als seien sie beim Sport, als wirklich beim Sport zu sein. Pump holen, Foto, Pose, Foto, Pose, coolen Text ausdenken, handverlesene Hashtags hinzufügen, hochladen und immer wieder aktualisieren.

Wie soll sich dein Kopf da auf das Training einstellen? Die Gedanken schweifen ab, sind überall, nur nicht bei der Übungsausführung. Nach hinten raus verbringst du viel mehr Zeit im Studio als du eigentlich müsstest. Was erst mal toll klingt, ist bei genauerer Betrachtung reiner Selbstbetrug. Im Endeffekt denkst du, du warst 1 Stunde beim Training. Dabei hast du effektiv vielleicht nur 15 Minuten trainiert. Alles nur, weil du ständig am Handy hingst.

Unterbewusst ein totaler Motivationskiller. Denn nun assoziierst du mit dieser einen Stunde Training natürlich einen vollen Erfolg. Du bist im Gym gewesen, hast trainiert und den Beweis sogar auf Instagram geteilt. Was dabei unterbewusst in dir vorgeht, lässt du völlig außer Acht. Du warst 1 Stunde im Gym und hast nur 15 Minuten trainiert. Unterbewusst verknüpft dein Verstand diese 1 Stunde „Training“ mit einer effektiven Anstrengung von 15 Minuten. 15 Minuten Training werden im Gegensatz zu 1 Stunde nur mäßige Resultate nach sich ziehen.

Irgendwann merkst du das natürlich und beschwerst dich. Denn du gehst du immer schön 1 Stunde ins Gym. Bei deiner Zeitaufteilung müsstest du aber 4 Stunden gehen, um auf 1 Stunde Training zu kommen. Wer hat so viel Zeit?

Deshalb mein Tipp: Wenn du ins Gym gehst, dann gehe dort nicht nur physisch, sondern auch mental hin.

Sag dir: jetzt eine Stunde Vollgas!

Pausenzeiten sind in Ordnung, auch ein Schwätzchen zwischendurch ist okay, solange du die Zeit effektiv nutzt, um zu trainieren.

Den Weg des geringsten Widerstandes gehen

Wenn du mit Fitness anfängst und merkst, wie dich die Unlust bereits in der Umkleidekabine übermannt, gib deiner Faulheit ruhig nach. Es geht darum, ihr vermeintlich das zu geben, was sie will: den maximalen Erfolg bei minimalem Einsatz.

Wähle bewusst Gewichte oder Laufstrecken, die selbst für dich als Anfänger lächerlich wirken. Zum Beispiel 100 Meter joggen, dann 500 Meter gehen, wieder 100 Meter joggen usw. Oder 10 Kilo auf der Hantelbank bei 10 Wiederholungen. Ziehe dein komplettes Workout mit solch niedrig gesteckten Zielen durch.

Wichtig ist, dass du es wirklich über dein ganzes Training hinweg durchziehst. Ein vollwertiges Workout, sei es nun Gewichtstraining oder Lauftraining. Halte dich strikt an deinen Plan und die Zeitvorgabe, die du hast. Ziehe das Training ruhig über mehrere Einheiten in dieser Weise durch. So weißt du im Vorfeld nicht nur, dass das Training möglichst einfach wird (geringer Widerstand), sondern du wirst mittelfristig mehr erreichen wollen (gesteigerte Motivation).

Im Prinzip trickst du deinen Schweinehund aus, indem du ihm vormachst, das Training sei kinderleicht. Irgendwann kommt der Tag, an dem du dir sagst:

„Hey, das ist ja gar nicht so schlimm. Wieso habe ich mich nur die ganze Zeit so gesträubt?“

Mit diesem Trick lassen sich darüber hinaus Motivationslöcher füllen. Das Wichtigste beim Training ist nämlich Kontinuität. Solange du den Prozess nicht unterbrichst, wirst du deine Ziele erreichen.

Trainiere als wäre das Studio leer

Gerade Anfänger – aber auch viele erfahrene Studiogänger – lassen ihr Training unterbewusst von ihren Mittrainierenden bestimmen. Sei es, weil jemand ungeduldig wartet, bis er an das Gerät kann, an dem du gerade trainierst oder weil du zwischen all den Traumkörpern ein schlechtes Gewissen bekommst und schnell abhauen möchtest.

Mein Tipp an dich: Trainiere so wie du trainieren würdest, wenn du das ganze Studio für dich hättest. Das soll kein Freifahrtschein für dich sein, mit ungewaschenen Klamotten im Studio aufzuschlagen oder beim Krafttraining den Brüllaffen zu markieren.

Es geht um den Fokus. Wenn du in der Übung bist, dann bist du in der Übung. Ganz egal, wer um dich herumsteht. Das ist übrigens der Grund, weshalb so viele Leute Kopfhörer aufhaben, sie wollen ungestört trainieren.

Mental vorbereiten

Soll ich dir einen Zaubertrick beibringen? Also gut, dann pass auf: denke nicht daran, wie du dich vor dem Training fühlst, sondern wie du dich nach dem Training fühlst.

Zack! Du hast negative Energie in positive umgewandelt. Vor dem Training wirst du immer müde, antriebslos und schwach sein. Doch danach fühlst du dich, als könntest du Bäume ausreißen und strotzt nur so vor Selbstbewusstsein. Freu dich auf dieses Gefühl, es ist erstrebenswert.

Da erhält dieser abgedroschene Spruch gleich eine ganze andere Bedeutung: Vor dem Training ist nach dem Training. Wenn du morgens aufstehst, freust du dich ab jetzt auf das Gefühl, das du nach deiner erfolgreichen Trainingseinheit am Abend haben wirst und fürchtest nicht die Unlust davor. Sieh sie allenfalls als Mittel zum Zweck.

(Die Ausnahme bilden hier natürlich ernstzunehmende körperliche Schmerzen und Krankheitssymptome.)

In die Zukunft investieren

Ist dir schon mal aufgefallen, wie viele Bereiche deines Lebens von dem Versprechen auf Erfolg in der Zukunft geprägt sind? Wir studieren, um einen Abschluss zu bekommen. Wir zahlen in die Rentenkasse ein, um im Alter abgesichert zu sein. Wir gehen auf Dates, um irgendwann eine Familie gründen zu können.

Die Arbeit, der Stress, die Entbehrungen – wir nehmen sie alle in Kauf, weil es ganz selbstverständlich ist. Doch geht es um Sport, schrecken wir auf einmal zurück.

Wie? Ich muss mich jetzt bemühen, um erst später davon zu profitieren? Das klingt mir nach keinem guten Deal!

Wieso übertragen wir unsere Disziplin aus anderen Lebenslagen nicht auf den Sport? Ist es, weil keine unmittelbare Notwendigkeit besteht? Beim Studium gibt es immerhin einen vorher festgelegten Studienplan, einen Abschluss, den man erreichen kann und eine Regelstudienzeit, damit wir wissen, wie viel Zeit wir mindestens investieren müssen. Doch wenn wir das Fitnessstudio betreten, ist da keiner, der uns sagt:

„Sie werden in genau 2 Jahren 10 Kilo abnehmen und ihren Traumkörper erreichen. Der sieht übrigens so aus, wie auf dieser Abbildung, die wir anhand ihrer jetzigen Statur errechnet haben. Langfristig gesehen wird Sie der Sport vor Rückenproblemen im Alter bewahren und Ihre Lebenserwartung um genau 5 Jahren steigern.“

Es gibt kein allgemein gültiges System, das für alle die gleichen Resultate liefert. Wir müssen den Vertrag unterzeichnen, noch bevor wir erfahren, was wir dafür bekommen. Dabei wissen wir beim Studium zu Beginn des ersten Semesters auch nicht, ob wir den Abschluss schaffen. Ebenso wenig wie wir wissen können, wann wir endlich die Person daten, mit der wir den Rest unseres Lebens verbringen wollen oder ob das Rentensystem so in 40, 50 Jahren noch Bestand hat. Also gib dem Sport einen Vertrauensvorschuss. Du wirst es sicher nicht bereuen.

 

Teil 3

Ausreden und Gegenargumente

 

Ich habe keine Zeit

Falsch! Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich. Merk dir das. Mit dieser Einstellung hättest du irgendwann für gar nichts mehr Zeit und würdest im Bett versacken.

Ich könnte was Anderes machen

Du hast 24 Stunden am Tag. 8 davon schläfst du. Weitere 8 arbeitest du. Plus jeweils 1 Stunde Mittagspause und Anfahrt. Demnach bleiben dir noch 6 Stunden am Tag. Selbst, wenn du für Essen, Haushalt, und andere Dinge noch zwei Stunden draufrechnest, hast du immer noch 4 Stunden übrig. Davon kannst du 1 Stunde in deine Fitness investieren und hast noch 3 Stunden für andere Aktivitäten übrig.

Heute ist nicht mein Tag

Wenn am Ende des Jahres jemand Bilanz ziehen würde, wie viele Tage nicht deine Tage waren, man man man. Das sähe nicht gut aus. Beim Sport kann man sich super abreagieren und fühlt sich danach meist besser.

Ich hatte einen stressigen Tag

Wenn du nicht gerade zentnerschwere Säcke durch die Gegend getragen hast, ist das kein Grund, den Sport zu schwänzen. Erstens baut man beim Sport Stress ab. Zweitens interessiert es deinen Rücken recht wenig, wie sehr deine Nerven strapaziert worden sind. Er braucht Bewegung nach dem stundenlangen Sitzen! Und du auch.

Ich will doch eh kein Profisportler werden

Richtig, mit so einer Einstellung schon dreimal nicht. Trotzdem willst du auch im Alter noch gesund sein und dich auf deine körperliche Fitness verlassen können, die du in jungen Jahren aufgebaut hast.

Zu viel Sport ist schlecht für die Gelenke

…sagte sie und zappte die Live-Übertragung des Iron-Mans weg. Du bist so weit weg von dem Punkt, an dem Sport schädlich wird, wie vom Ziel eines Iron-Mans. Mit so einer Aussage stellst du dich auf eine Stufe mit Top-Athleten und Profisportlern und schaffst es nicht mal, den Arsch vom Sofa hochzubekommen. Wenn dir das nächste Mal der Satz „Sport ist Mord“ durch den Kopf geht, denke an folgende Worte: Sport ist Mordmoderat gesund. Und wenn du tatsächlich Angst hast, dich zu verletzen, sprich mit einem Personaltrainer oder einem Arzt.

Draußen ist es zu kalt, zu warm, zu irgendwas

Alles eine Sache der Planung. Im Sommer gehst du eben früh morgens oder spät abends zum Training. Im Winter direkt nach der Arbeit, dann musst du nicht nochmal in die Kälte raus.

Das Fitnessstudio ist zu weit weg

Die Zeit, die du aufwendest, um dir solche Ausreden auszudenken, würde vermutlich bereits für die halbe Strecke zum Studio reichen. Davon abgesehen, ist dein Teppich nur eine Armlänge entfernt. Darauf könntest du Liegestütze, Kniebeugen, Hampelmänner und viele andere Übungen machen. Die Laufstrecke beginnt direkt vor deiner Tür. Distanz ist keine Ausrede.

Ausreden nachzugeben, heißt Zeit zu verschwenden

Jedes Mal, wenn du einer deiner Ausreden nachgibst, wird sich unweigerlich dein schlechtes Gewissen melden. Du kannst versuchen, es zu ignorieren, doch es wird dich trotzdem plagen. Alles, was du ab jetzt machst, wird von deinem Gewissen schwarz eingefärbt. Egal, ob du produktiv sein willst oder auf dem Sofa lümmelst. Wärst du einfach gegangen, hättest du die Zeit danach sorgenfrei für dich nutzen können. So aber hast du sie verschwendet. Denk daran, wenn du nächstes Mal liegen bleibst.

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